۱۱ راه مقابله با خشم

11 راه مقابله با خشم

منتظر ماندن در صف‌های طولانی، روبرو شدن با اظهار نظرهای ناخوشایند همکاران، رانندگی پشت ترافیک شدید و هزاران عامل دیگر می‌توانند دلایلی برای خشم و ناراحتی ما باشند. هر چند خشمگین شدن در برابر چنین اتفاقات روزمره ای یک واکنش طبیعی نسبت به استرس و فشار محسوب می‌شود اما ناراحت و خشمگین ماندن در طی روز می‌تواند بسیار مخرب باشد.
اگر نتوانیم جلوی خشم خودمان را بگیریم و عصبانیت خودمان را کنترل نکنیم، ممکن است رفتارهایی از ما سر بزند که باعث آسیب رسیدن به روابط شخصی و حرفه ای ما شود. اما این مسئله بر سلامت ما هم تاثیرگذار است. بجوش آمدن دائم احساسات ما می‌تواند منجر به واکنش‌های فیزیکی و احساسی مخربی مثل افزایش فشار خون و اضطراب دائم شود.
اما خبر خوب این است که می‌توانید خشم خودتان را به صورت سازنده کنترل کنید. در یکی از تحقیقات سال ۲۰۱۰ مشخص شد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در افرادی که قادر هستند خشم خودشان را به صورت سالم بیان کنند، کمتر است.

11 راه مقابله با خشم

نفس عمیق بکشید

معمولاً در لحظات پراسترس و در اوج عصبانیت از نفس کشیدن خودمان غافل می‌شویم. اما نفس‌های کم عمقی که حین عصبانیت می‌کشیم ما را در حالت جنگ یا گریز حفظ می‌کند.
برای مبارزه با این شرایط سعی کنید نفس‌هایی آرام و کنترل شده بکشید که به جای قفسه سینه از داخل شکم بیرون می‌آیند. به این ترتیب بدن شما بلافاصله آرام خواهد شد.
برای انجام هر چه بهتر این کار، اقدامات زیر را انجام دهید:
• یک صندلی یا محلی را پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید و گردن و شانه‌های شما کاملاً راحت و ریلکس باشند.
• یک نفس عمیق با بینی خودتان بکشید و به بالا آمدن شکمتان توجه کنید.
• حالا هوا را از طریق دهان خارج کنید.
• این کار را ۳ بار در روز برای ۵ تا ۱۰ دقیقه یا به میزان لازم انجام دهید.

یک عبارت یا کلمه آرامش بخش را با خودتان تکرار کنید

تکرار کردن یک عبارت آرامش بخش می‌تواند باعث آسان تر شدن بیان احساسات ناراحت کننده از جمله خشم و ناامیدی شود.
هر زمان در شرایطی ناراحت کننده قرار گرفتید، این جملات را با خودتان تکرار کنید “سخت نگیر!”، “همه چیز درست میشه”. در صورت تمایل می‌توانید این عبارات را با صدای بلند تکرار کنید اما می‌توانید آنها را زمزمه کرده یا در ذهن خودتان تکرار کنید.
همچنین می‌توانید لیستی از این عبارات را در گوشی موبایل خودتان ذخیره کنید تا قبل از یک ارائه کاری یا یک جلسه پرچالش برای یادآوری از این لیست استفاده کنید.

تجسم و تصور ذهنی را امتحان کنید

در شرایط پراسترسی مثل به تاخیر افتادن پرواز یا مقابله با مشکلات کاری، تجسم کردن خودتان در مکان مورد علاقه تان می‌تواند باعث شود که همان لحظه احساس راحتی کنید.
وقتی با تنش و عصبانیت روبرو می‌شوید، سعی کنید با ترسیم یک نقاشی ذهنی، ذهن و بدن خودتان را آرام کنید:
• به یک مکان واقعی یا خیالی فکر کنید که باعث شود احساس خوشحالی، آرامش و امنیت پیدا کنید. چنین مکانی می‌تواند یک فضای بیرون شهر باشد که قبلاً برای پیک نیک به آنجا رفتید یا یک ساحل رویایی باشد که دوست دارید روزی آنجا را ببینید.
• با تصور کردن خودتان در این مکان به جزئیات حسی آن مثل بو، نورها و صداها تمرکز کنید.
• به نفس کشیدن خودتان توجه کرده و این تصویر را در ذهن نگه دارید تا هنگامی که حس کنید عصبانیت شما فروکش کرده است.

حرکت دادن آگاهانه‌ی بدن

گاهی اوقات نشستن می‌تواند باعث شود که احساس خشم و عصبانیت شما بیشتر شود. حرکت دادن آگاهانه بدن با یوگا و سایر تمرین‌های آرامش بخش می‌تواند باعث آزاد شدن فشار موجود در ماهیچه‌ها شود.
هر زمان احساس عصبانیت کردید، سعی کنید پیاده روی کرده یا حتی با یک رقص سبک استرس را از ذهن خودتان دور کنید.

دیدگاه خودتان را بررسی کنید

استرس و عصبانیت شدید می‌تواند باعث ایجاد اختلال در درک شما از واقعیت شده و باعث شود تصور کنید که کل آدم‌های دنیا با شما دشمنی دارند. دفعه بعدی که دچار عصبانیت شدید، سعی کنید یک بار دیدگاه و چشم انداز خودتان را بررسی کنید.
همه ما هر از گاهی روزهای بدی داریم ولی فردا می‌تواند برای ما یک آغاز دوباره باشد.

ناراحتی خودتان را بیان کنید

فوران عصبانیت هیچ کمکی به شما نمی‌کند اما این به آن معنا نیست که نباید پس از یک روز بد، احساسات خودتان را با یکی از اعضای خانواده یا با یک دوست قابل اعتماد بیان کنید. بعلاوه، بیان این احساسات مانع به جوش آمدن شما از درون می‌شود.

با شوخی و خنده عصبانیت را از خودتان دور کنید

پیدا کردن یک نکته یا موضوع خنده آور در لحظه عصبانیت می‌تواند به شما کمک کند تا به دیدگاهی متعادل دست پیدا کنید. این به آن معنا نیست که باید به مشکلات خودتان بخندید اما نگاه کردن به مشکلات با دیدگاهی متفاوت می‌تواند به شما کمک کند.
هر زمان که دچار عصبانیت شدید فکر کنید که این شرایط از دید یک فرد غریبه چطور به نظر می‌رسد؟ آیا ممکن است چیزی که باعث عصبانیت شما شده، از دید دیگران خنده دار باشد؟
با جدی نگرفتن بیش از حد برخی موضوعات می‌توانید به خوبی متوجه شوید که گاهی اوقات ما انسان‌ها موضوعات کوچک و بی اهمیت را بیش از حد بزرگ می‌کنیم.

محیط را عوض کنید

می توانید با دور شدن از محیطی که در لحظه عصبانیت در آن قرار دارید، بر خشم خود غلبه کنید.
برای مثال اگر محیط منزل شما شلوغ و به هم ریخته است و باعث استرس و عصبانیت بیشتر شما می‌شود در بیرون از منزل به پیاده روی یا رانندگی مشغول شوید. قطعاً وقتی برگردید احساس آمادگی بیشتری برای مقابله با این مشکلات خواهید داشت.

به دنبال مسیرها و گزینه‌های جایگزین باشید

اگر مسیر رفت و آمد روزانه شما به گونه ای است که باعث خشم و ناراحتی شما می‌شود، سعی کنید یک مسیر جایگزین پیدا کرده یا زودتر راه بیفتید. یا مثلاً اگر همکار شما دائماً صداهای ناخوشایندی ایجاد می‌کند که باعث افزایش عصبانیت شما می‌شوند، از هدفونی استفاده کنید که سروصدای محیط را خنثی می‌کند.
ایده اصلی این روش مشخص کردن و درک چیزهایی است که عصبانیت شما را تحریک می‌کنند. هر زمان که این عوامل را شناسایی کنید، می‌توانید اقدامات لازم برای مقابله با آنها را انجام دهید.
اگر نسبت به ریشه‌های خشم خودتان دچار شک و تردید هستید، هر زمان احساس عصبانیت کردید به خودتان یادآوری کنید که باید یک لحظه درنگ کنید. در این فرصت به آنچه قبل از عصبانیت برای شما رخ داده فکر کنید. آیا با شخص خاصی بودید؟ در آن لحظه چه کاری می‌کردید؟ احساسات شما در لحظات قبل از رسیدن به عصبانیت چگونه بود؟

بر موضوعاتی متمرکز شوید که مورد علاقه شما هستند

هر چند ممکن است فکر کردن به اتفاقات ناخوشایندی که در طی روز برای شما رخ داده طبیعی به نظر برسد، اما این کار در کوتاه مدت یا بلندمدت کمکی به شما نخواهد کرد.
در عوض سعی کنید بر موضوعاتی که مطابق میل شما پیش رفتند متمرکز شوید. یا به این فکر کنید که ممکن بود شرایط بدتر رقم خورده و اتفاقات بدتری برای شما رخ دهند.

از دیگران کمک بگیرید

کاملاً طبیعی است که هر از گاهی احساس ناراحتی و خشم داشته باشیم. اما اگر نتوانید از چنین احساسات ناخوشایندی رها شوید و یا دائماً تحت تاثیر خشم و عصبانیت قرار داشته باشید، بهتر است به دنبال کمک گرفتن از دیگران باشید.
اگر عصبانیت و خشم شما در حال تخریب روابط و سلامتی شما است، صحبت کردن با یک درمانگر با صلاحیت به شما برای تشخیص دلایل عصبانیت و استفاده از ابزارهای مناسب جهت مقابله با آن کمک می‌کند.

 

 

منبع : Healthline

MAGadmin

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

معرفی بهترین شارژرهای وایرلس برای گوشی آیفون و اندروید

س ژانویه 14 , 2020
معرفی بهترین شارژرهای وایرلس برای گوشی آیفون و اندروید انتظار می‌رود که در آینده، تکنولوژی به اندازه‌ای پیشرفت کند که هیچ وقت شاهد اتصال کابلی به گوشی اندروید یا آیفون نباشیم و همه چیز به صورت بی سیم کار کند. البته هنوز به این مرحله نرسیدم اما تکنولوژی شارژ بی […]
معرفی بهترین شارژرهای وایرلس برای گوشی آیفون و اندروید