۱۰ استراتژی برای تقویت سلامتی بدن و مبارزه با پیرشدن مغز

10 استراتژی برای تقویت سلامتی بدن و مبارزه با پیرشدن مغز

در این مطلب در جهت بهبود و حفظ سلامتی بدن به بررسی و بیان ۱۰ استراتژی برای تقویت سلامتی بدن و مبارزه با پیرشدن مغز خواهیم پرداخت.

۱ / حفظ قند و کلسترول خون در سطح مناسب

10 استراتژی برای تقویت سلامتی بدن و مبارزه با پیرشدن مغز

شاید این نکته برای شما هم تعجب آور باشد که بین بیماری‌های قلبی و آلزایمر فاکتورهای خطر مشترکی وجود دارد اما اگر سیستم عروقی که باعث رسیدن خون به مغز می‌شود را در نظر بگیرید، متوجه خواهید شد که وجود اختلال در جریان خون می‌تواند باعث آسیب رسیدن به بافت مغز شود.
شریان‌های ظریفی که در مغز وجود دارند، نسبت به فشار خون حساس هستند و فشار خون بالا در بلند مدت می‌تواند به آنها آسیب وارد کند. چندین مطالعه ارتباط بین فشار خون و سلامت مغز را اثبات کرده اند. بالا بودن فشار خون با ضعف عملکرد شناختی در ارتباط است و می‌تواند باعث آسیب رسیدن به مغز شود.
طبق یافته‌های مطالعات طولانی مدت، اگر فشار خون سیستولی بین ۱۴۰ تا ۱۶۰ mmHg یا بیشتر از آن باشد، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع بیماری‌های مربوط به زوال عقل بیش از دو برابر افزایش پیدا می‌کند.
کلسترول در تشکیل پلاک ﻫﺎی آﻣﯿﻠﻮﺋﯿﺪی بتا که عامل اصلی آسیب‌های ناشی از آلزایمر است نقش دارد و گفته می‌شود که بالا بودن سطح کسترول باعث افزایش میزان تولید این پلاک‌ها می‌شود.

۲ / توجه به سطح ویتامین D بدن

کم بودن سطح ویتامین D بدن با ایجاد اختلالات شناختی در ارتباط است. ویتامین D در شکل گیری حافظه نقش دارد. مطالعات مختلف ارتباط بین کمبود ویتامین D با ایجاد خطر اختلالات شناختی یا زوال عقل در بزرگسالان را اثبات کرده اند.
سطح بهینه ویتامین D بین ۳۰ تا ۴۵ ng/ml است.
بعلاوه، این ویتامین در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیوم به مغز و در داخل آن نقش دارد و می‌تواند با کاهش التهاب و افزایش انتقال دهنده‌های عصبی خاص به محافظت از قدرت شناختی کمک کند.

۳ / مصرف مکمل‌های تقویت کننده مغز، امگا ۳ DHA و ویتامین B12

10 استراتژی برای تقویت سلامتی بدن و مبارزه با پیرشدن مغز

وجود سطح کافی از اسید چرب امگا ۳ DHA در مغز نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های نوروژنیک دارد. مطالعات نشان داده که مصرف و گردش بیشتر امگا ۳ DHA در خون با تقویت مغز و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در ارتباط است.
خطر کمبود ویتامین B12 با بالا رفتن سن بیشتر می‌شود و حدود ۲۰ درصد بزرگسالان بالای ۶۰ سال دچار کمبود این ویتامین هستند.
کمبود ویتامین B12 باعث ایجاد مشکلاتی در مغز می‌شود از جمله گیجی، افسردگی و ضعف حافظه. همچنین کمبود این ویتامین مهم در ابتلا به بیماری آلزایمر هم موثر است.
از آنجایی که قابلیت جذب B12 با افزایش سن کمتر می‌شود و این ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد، بهتر است از مکمل‌های مفید استفاده کنید. بعلاوه معمولاً گیاه خواران و افراد مسن مواد غذایی لازم را دریافت نمی‌کنند.

۴ / کم کردن مصرف گوشت قرمز و سایر فرآورده‌های حیوانی

مس و آهن از جمله مواد معدنی مهم و ضروری هستند که در گوشت قرمز به وفور وجود دارند. این مواد معدنی به مرور زمان در بدن جمع شده و تجمع آنها می‌تواند باعث آسیب رسیدن به مغز شود.
می‌توان این مواد غذایی را از طریق گزینه‌های سالم تر مثل کنجد، دانه کدو تنبل و سایر دانه‌ها در مقادیر کمتر دریافت کرد.
مس و آهن اضافه می‌توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در مغز شده و باعث تشکیل پلاک‌ﻫﺎی آﻣﯿﻠﻮﺋﯿﺪی بتا در مغز شوند.

۵ / تمرکز بر غذاهای گیاهی

10 استراتژی برای تقویت سلامتی بدن و مبارزه با پیرشدن مغز

یک قانون خیلی خوب که توصیه می‌شود از آن پیروی کنید، این است که ۹۰ درصد از رژیم غذایی شما (یا بیشتر) باید کاملاً گیاهی باشد و این شامل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌شود. رژیمی که این مواد غذایی در آن بیشتر و گوشت آن کمتر باشد، خطر ابتلا به آلزایمر را ۳۶ درصد کاهش می‌دهد.
مطمئن شوید که رژیم شما سرشار از غذاهای گیاهی سالم و طبیعی باشد و با مصرف سالاد به عنوان غذای اصلی در یکی از وعده‌ها، سبزیجات خام را هم به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید. حبوبات، گوجه فرنگی، پیاز خام، دانه‌ها و سس سالاد ساخته شده با استفاده از بذرها و دانه‌های مغذی را هم به سالادتان اضافه کنید.

۶ / مصرف مکرر توت‌ها

مواد شیمیایی موجود در سبزیجات و میوه‌ها می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کرده و تورم مغز را کاهش دهند و به این ترتیب باعث کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شوند.
توت‌ها از این نظر و به دلیل اثراتی که برای محافظت از مغز دارند به خوبی شناخته شده اند. تاثیرات انواع توت بر کند کردن یا معکوس کردن اثرات پیری بر عملکرد مغز حیوانات اثبات شده است.
در مطالعات، تمشک آبی و انار نتایج امید بخشی ایجاد کرده اند و می‌توانند به تقویت حافظه بزرگسالان کمک کنند.

۷ / استفاده از دانه‌ها و آجیل‌ها به عنوان منبع اصلی چربی

تحقیقات نشان داده که مصرف آجیل‌ها – به خصوص گردو – می‌تواند باعث تقویت عملکرد مغز شود. گردو سرشار از اسید چرب امگا ۳ ALA است (که نسبت به DHA و EPA اولویت دارد) و مطالعات نشان داده بین مصرف گردو و عملکرد بهتر حافظه ارتباط وجود دارد.
در مجموع مصرف بیشتر آجیل با عملکرد شناختی بهتر مغز در ارتباط است.

۸ / خودداری از مصرف نمک

مصرف بیشتر نمک باعث سفت‌تر شدن سرخرگ‌ها، افزایش فشار خون، آسیب رسیدن به رگ‌های خونی مغز و ایجاد اختلال در جریان یافتن خون در مغز شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی را افزایش می‌دهد.
سعی کنید برای طعم دادن به غذا از ادویه‌ها و گیاهان استفاده کنید، آب مرکبات یا سرکه مورد علاقه تان را روی آن بریزید یا از چاشنی‌ها و ترشیجات بدون نمک استفاده کنید.

۹ / خودداری از مصرف قند اضافه

مصرف شکر بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد اختلال در مهارت‌های شناختی شده و فشار خون را افزایش دهد. بالا بودن سطح قند خون باعث افزایش گلوکز خون می‌شود و گلوکز هم منجر به ایجاد آسیب به رگ‌های خونی می‌شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این آسیب منجر به تضعیف عملکرد مغز می‌شود.
حتی یک نمونه قند خون بالا هم می‌تواند مضر باشد چون گزارشاتی از کند شدن عملکرد شناختی و نقص در حافظه و تمرکز در اثر بالا بودن قند خون منتشر شده است.
همچنین بالا بودن دائم قند خون می‌تواند باعث کاهش ظرفیت ذهنی شود چون بالا بودن سطح HbA1c با جمع تر شدن و کوچکتر شدن مغز در ارتباط است.
در عوض سعی کنید به جای قندهای مصنوعی از میوه‌های تازه استفاده کنید تا از مزایای دیگری همچون فیبر و آنتی اکسیدان میوه‌ها بهره مند شوید.

۱۰ / فعالیت

10 استراتژی برای تقویت سلامتی بدن و مبارزه با پیرشدن مغز

داشتن برنامه ورزش منظم با بهبود کلی وضعیت سلامت در ارتباط است. یکی از دلایل احتمالی اثر بخش بودن ورزش این است که فعالیت فیزیکی جریان خون به مغز را تقویت کرده و به حفظ سلامت رگ‌ها کمک می‌کند.
در سنین بالاتر از ۶۰ سال، فعالیت بدنی با عملکرد بهتر حافظه، بهبود عملکرد شناختی و زمان واکنش در ارتباط است.
همچنین ورزش به تولید بیشتر میتوکندری توسط بافت مغز کمک می‌کند. میتوکندری مسئولیت تولید انرژی سلولی را بر عهده دارد. بالاتر بودن سطح فعالیت فیزیکی با کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر هم در ارتباط است.

 

 

منبع : Verywellmind

MAGadmin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پانزده − 5 =

پست بعدی

تکنیک‌های کم کردن احساس خستگی در طی روز

چ جولای 15 , 2020
تکنیک‌های کم کردن احساس خستگی در طی روز اینکه هر از گاهی احساس خستگی و کسالت کنید طبیعی است اما اگر همیشه چنین احساسی را دارید، همواره در حال نوشیدن قهوه هستید و به سختی از تختخواب جدا می‌شوید، وقت آن رسیده که در عادات خودتان تجدید نظر کنید و […]
تکنیک‌های کم کردن احساس خستگی در طی روز