چگونه اپل واچ به مشخص شدن سطح استرس من و اصلاح آن کمک کرد ؟

چگونه اپل واچ به مشخص شدن سطح استرس من و اصلاح آن کمک کرد ؟

Sleep Watch، HRV Tracker و Breathe در اپل واچ به من برای تغییر دادن ناسالم ترین بخش از زندگیم کمک کردند. در این نوشته به شما خواهم گفت که چگونه اپل واچ به مشخص شدن سطح استرس من و اصلاح آن کمک کرد ؟

چگونه اپل واچ به مشخص شدن سطح استرس من و اصلاح آن کمک کرد ؟

از یک سال پیش وقتی شروع به استفاده از اپلیکیشن SleepWatch روی اپل واچ خودم کردم، تصمیم گرفتم که آن را با سایر محصولات مخصوص رهگیری و نظارت بر خواب که قبلاً امتحان کرده بودم مقایسه کنم. اما این تصمیم منجر به اتفاقاتی شد که به من کمک کرد نه فقط کیفیت خوابم را نسبت به سایر تکنولوژی‌های مخصوص رهگیری خواب ارزیابی کنم بلکه متوجه بودن بالا بودن بیش از حد سطح استرس خودم شوم. من توانستم به کمک چند اپلیکیشن دیگر در اپل واچ سطح استرس خودم را کاهش داده و با دنبال کردن شاخص Heart Rate Variability یا تغییرات ضربان قلب میزان پیشرفت خودم را رهگیری کنم.
این ماجرا از ماه می سال گذشته شروع شد که استفاده از اپلیکیشن SleepWatch و چند اپلیکیشن رهگیری خواب دیگر را روی اپل واچ شروع کردم. یکی از انگیزه‌های من شنیدن خبرهایی بود که نشان می‌داد اپل در حال کار برای اضافه کردن یک قابلیت رهگیری داخلی به اپل واچ است. در نتیجه قصد من این بود که بررسی کنم آیا اپل واچ ماندگاری شارژ کافی برای رهگیری خواب را دارد و اینکه دقت آن برای رهگیری و نظارت بر خواب چقدر است و قادر به جمع آوری چه نوع داده‌هایی است.
پس از تست کردن چند نسخه از اپلیکیشن‌های نظارت بر خواب مختلف تصمیم گرفتم از SleepWatch استفاده کنم چون این اپلیکیشن شکیل تر به نظر می‌رسید و جزئیات آن نسبت به سایر اپلیکیشن‌ها بیشتر بود و مثل همه محصولاتی بود که شرکت اپل عرضه می‌کند.
از زمان رویداد CES 2018 شروع به تست چندین تکنولوژی مختلف کردم چون بحث خواب و نظارت بر خواب یکی از داغ ترین مباحث در کنفرانس سال گذشته بود. همچنین خواب یکی از سه قطب اصلی سلامت محسوب می‌شود که شامل تغذیه، ورزش و خواب هستند. قبل از این جریان نظم و برنامه روتین خوبی برای تغذیه و ورزش داشتم که البته تکنولوژی نقش مهمی در این شرایط داشت.
من در سال ۲۰۱۰ یکی از اولین کاربران فیت بیت بودم و بعد در سال ۲۰۱۵ وقتی اپل واچ عرضه شد استفاده از آن را هم شروع کردم. همچنین برای نظارت بر وعده‌های غذایی و تغذیه روزانه خودم هم از اپلیکیشن‌هایی مثل LoseIt استفاده می‌کردم.
در اوایل سال ۲۰۱۸ صنعت تکنولوژی از این واقعیت آگاه شده بود که خواب یکی از جبهه‌های جدیدی است که تکنولوژی می‌تواند با بهبود آن به بهتر شدن زندگی انسان‌ها کمک کند. CES Sleep Tech غرفه‌های مختلفی داشت که در آن انواع محصولات تکنولوژیکی با هدف کمک به مردم برای خواب بهتر عرضه شده بودند از جمله عینک‌هایی مخصوص خواب، ماسک‌های پیشرفته برای خواب، فیلتر هوای هوشمند، بالشت هوشمند، اسپیکرهای مخصوص و غیره.
اولین محصولی که برای رهگیری خواب امتحان کردم EarlySense Live بود؛ وقتی روی مطالعه‌ای کار می‌کردم که نشان می‌داد این حسگر که زیر تشک قرار می‌گیرد چطور به نظارت بر سلامت بیماران و همچنین کودکان مبتلا به آسم کمک می‌کند. این ابزار هم خیلی خوب کار می‌کرد و ۸۰ درصد مواقع خواب من را به صورت دقیق رهگیری و نظارت می‌کرد و اپلیکیشن آن هم کاملاً ساده بود.

چند ماه بعد از رویداد CES، یک تختخواب هوشمند Sleep Number 360 هم خریدم. این تختخواب پر از امکانات مختلف است از جمله قابلیت تنظیم میزان راحتی تشک‌ها و شیب آنها به صورتی که هر دو نفری که روی آن می‌خوابند می‌توانند قسمت مربوط به خودشان را به صورت مجزا تنظیم کنند. اما قابلیت‌های آن برای رهگیری و نظارت بر خواب چندان خوب نبودند. این داده‌ها فقط حدود ۵۰ درصد دقیق و درست بودند و امکانات تصویرسازی داده‌ها در این برنامه به خوبی EarlySense نیست. SleepNumber چند بار در هفته زمان‌های خواب من را ثبت نکرده بود یا گاهی اوقات مثلاً وقتی که بعد از بیدار شدن، گربه من روی تخت پریده بود زمان‌های خواب اضافه برای من ثبت کرده بود.
اما خوبی SleepNumber این است که لازم نیست لباس یا گجت خاصی بپوشید، کار خاصی انجام دهید یا چیز خاصی به آن اضافه کنید. بهترین ویژگی EarlySense دقت در ترسیم داده‌ها بود که کیفیت خواب را نشان می‌داد از جمله خواب عمیق، خواب سبک و خواب رم (REM).
وقتی استفاده از SleepWatch را شروع کردم خیلی زود متوجه شدم که دقت آن نسبت به SleepNumber یا EarlySense بسیار بیشتر است. این ابزار حدود ۹۵ درصد از زمان‌ها را درست ثبت کرده بود. احتمالاً این که اپل واچ با دست و بدن شما در تماس است و می‌تواند ضربان قلب را کنترل کند، باعث افزایش دقت آن شده است.
استفاده از این ساعت حین خواب برای من مشکل خاصی ایجاد نکرد شاید بیشتر به این علت که بند اسپورت این ساعت بسیار راحت بود و باعث ایجاد ناراحتی و مزاحمت نمی شد. همچنین ماندگاری شارژ اپل واچ هم از آنچه انتظار داشتم بیشتر بود. متوجه شدم که در صورت شارژ آن برای دو یا سه ساعت در روز – زیر دوش آب، هنگام مطالعه قبل از خواب یا در جلسات روزانه – می‌توانم یک روز کامل از آن استفاده کنم.
این ویژگی‌ها باعث شد که نسبت به رهگیری خواب خودم در شب‌ها و داده‌هایی که در اختیار من قرار می‌گرفت مطمئن باشم. بنابراین این هدف را برای خودم تنظیم کردم که هر شب حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشم. این ساعت باعث شده که فعالیت‌هایی مثل تلاش برای پیمودن ۱۰ هزار قدم در روز یا نزدیک شدن به اهداف فعالیتی تعیین شده در اپل واچ مثل یک بازی به نظر برسد. در عرض چند ماه توانستم عادات خودم را تغییر دهم و از ۵ یا ۶ ساعت خواب شب به حداقل ۷ ساعت برسم.
وقتی وضعیت کلی خوابم را بهتر کردم شروع به بررسی سایر معیارهای رهگیری شده توسط SleepWatch کردم تا کیفیت خواب خودم را بهتر درک کنم. هر چند SleepWatch مثل EarlySense خواب رم را رهگیری نمی کرد اما شاخص‌ها و اطلاعاتی داشت که در امتیاز روزانه SleepWatch ثبت می‌شد. از جمله کل ساعات استراحت، شیب ضربان قلب، ریتم خواب ۷ روزه، درصد اختلال در خواب و میانگین نوسان ضربان قلب حین خواب.

چگونه اپل واچ به مشخص شدن سطح استرس من و اصلاح آن کمک کرد ؟
هنگام مشاهده این معیارها می‌توانید روی آنها کلیک کنید و میانگین ۳۰ روزه خودتان را با سایر کاربران SleepWatch مقایسه کنید. وقتی میانگین خوابم را به ۷ ساعت در شب رساندم، همه اعداد ثبت شده برای من به سطح ۷۰ تا ۹۰ درصد رسید به غیر از میانگین نوسان ضربان قلب حین خواب. که این عدد خیلی بد بود و جزء ۲۵ درصد پایین تر بود یعنی ۷۵ درصد از کاربران SleepWatch نسبت به من امتیاز بهتری داشتند.
البته دقیقاً اطلاع نداشتم که HRV (میانگین نوسان ضربان قلب) چه شاخصی است. در اپلیکیشن SleepWatch اطلاعات کمی درباره این شاخص وجود داشت. HRV با ضربان قلب یکی نیست و یک حوزه نسبتاً جدید و رو به رشد در زمینه مطالعات سلامت محسوب می‌شود. HRV می‌تواند اطلاعاتی درباره سلامت شما آشکار کند که ضربان قلب قادر به آشکار کردن آنها نیست. طبق آنچه در این اپلیکیشن نوشته شده: “محققین حوزه بهداشت و سلامت بر این باورند که بالاتر بودن میزان نوسان ضربان قلب حین خواب نشان دهنده جوانتر بودن فیزیولوژی، کیفیت خواب بهتر و کمتر بودن فشارهای روحی است.”
این اپلیکیشن چند توصیه برای بهتر شدن نرخ HRV مطرح کرده بود از جمله: کاهش مصرف الکل (که من مصرف نمی کنم)، داشتن یک برنامه ورزشی منظم (که من هم از قبل داشتم) و انجام فعالیت‌هایی برای آرامش ذهنی قبل از خواب.
در گذشته وقتی تمرین‌های مدیتیشن و آرامش بخشی را دنبال می‌کردم معمولاً آنها را بیشتر در اوایل صبح انجام می‌دادم. به همین دلیل شروع به تحقیق و مطالعه بیشتر در رابطه با HRV کردم و اینکه نفس کشیدن آرام، مدیتیشن و آرامش ذهنی چه کمکی به بهبود HRV می‌کند. متوجه شدم که اپل واچ از زمان عرضه WatchOS 4 در سال ۲۰۱۸ رهگیری HRV را شروع کرده است.
همچنین متوجه شدم که HRV در اصل نبض سیستم عصبی شما را اندازه گیری می‌کند. به عبارت دیگر این شاخص تاثیری که استرس بر وضعیت کلی سلامت شما دارد را ارزیابی می‌کند – که ارزیابی آن در شرایط عادی گاهی اوقات سخت است چون بزرگسالان بسیاری از مواقع سعی می‌کنند خیلی چیزها را مخفی کنند و بروز ندهند.
میانگین HRV ساعات خواب من، نشان می‌داد که استرس بسیار زیادی در زندگی دارم و باید آن را مدیریت کنم.
من شروع به گوش کردن کتاب صوتی دکتر Andrew Weil تحت عنوان “نفس کشیدن: کلید اصلی برای خود درمانی” کردم و چندین اپلیکیشن مدیتیشن مختلف را آزمایش کردم. در نهایت تکنیک نفس کشیدن ۴-۷-۸ دکتر Weil را قبل از خواب امتحان کردم و Simple Habit تبدیل به اپلیکیشن مدیتیشن محبوب من شد. این اپلیکیشن بیشتر متمرکز بر کاهش استرس و بهبود خواب است. همچنین محتوای رایگان زیادی دارد که می‌توانید چند ماهی آنها را امتحان کنید.

چگونه اپل واچ به مشخص شدن سطح استرس من و اصلاح آن کمک کرد ؟

من کارهایی مثل مدیتیشن، نفس کشیدن و آرامش ذهنی را مثل ورزش و رژیم با جدیت دنبال کردم. خوشبختانه اعداد HRV من در اپلیکیشن SleepWatch روزبروز بهتر شد اما از آنجایی که نیاز به رهگیری بیشتر و دقیق تر این شاخص داشتم اپلیکیشن HRV Tracker را هم دانلود کردم. کم کم متوجه شدم که وقتی دچار درگیری‌های تنش زا هستم، اعداد HRV من دچار افت می‌شوند.
اما اپل واچ من HRV را به صورت دائم رهگیری نمی کرد و نیاز به روشی بهتر برای نظارت دستی HRV داشتم. از آنجایی که اپلیکیشن Breathe در اپل واچ به صورت خودکار ارقام HRV را بررسی و ارزیابی می‌کند، خود من هم شروع به ارزیابی این شاخص در زمان‌های مختلف مثل هنگام مدیتیشن یا نفس کشیدن آرام کردم.
خیلی زود متوجه شدم که خود اپلیکیشن Breathe هم ابزار خیلی خوبی برای مدیتیشن، نفس کشیدن عمیق و آرامش ذهنی دارد بخصوص وقتی تنظیمات Breath Rate اپل واچ را به چهار نفس در ثانیه تغییر می‌دهید. حالا به کمک HRV Tracker سعی کردم این شاخص را در طی کل روز ارزیابی کنم. به صورت منظم از اپلیکیشن Breathe برای انجام جلسات دو دقیقه‌ای در طی روز استفاده کردم و آن را با سایر تمرین‌های نفس کشیدن عمیق و مدیتیشن کوتاهی که با اپلیکیشن Simple Habit انجام می‌دهم، ترکیب کردم.
به این ترتیب توانستم میانگین HRV خودم را از حدود ۲۰ به ۵۰ افزایش دهم. البته این تغییر چندان شگفت انگیز نیست اما این عدد خیلی بهتر از عدد قبلی بود و همچنان رو به بهبود است. کل این تجربه به من درس داد که باید بدنم را بهتر درک کنم. حالا متوجه شدم که وقتی سیگنال‌های خاصی در بدن من فعال می‌شوند – که قبلاً آن‌ها را نادیده می‌گرفتم – به من اعلام می‌کنند که باید یک لحظه صبر کرده، نفس عمیق بکشم و افکار خودم را تغییر دهم. این یک تغییر مهم برای افزایش کیفیت زندگی من بود.

 

 

منبع : CNET

MAGadmin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × پنج =

پست بعدی

حفظ حریم خصوصی در شهرهای هوشمند

ش مه 2 , 2020
حفظ حریم خصوصی در شهرهای هوشمند چگونه می‌توانیم حریم خصوصی شخصی را در سراسر یک شهر هوشمند که بر تسهیم سریع داده‌ها و تکنیکهای داده کاوی با چند ذینفع اتکا دارد تضمین کنیم ؟ در این مقاله به موضوع حفظ حریم خصوصی در شهرهای هوشمند خواهیم پرداخت. بنابر ماهیت ارتباط […]
حفظ حریم خصوصی در شهرهای هوشمند